줄넘기가 다이어트에 도움이 된다는 건 누구나 알고 있습니다.
그런데 하다 보면 잘못된 자세로 운동하는 분들이 의외로 많다고 하는데요, 이럴 경우 빨리 지쳐서 포기해버리는 경우도 많다고 합니다.
또한 줄넘기를 많이 한다고 살이 빠지는 것이 아니라 정확한 자세로 목표를 설정해서 하는 것이 더 효율적이라고 하는데요.
오늘은 줄넘기로 50kg을 감량한 유튜버가 알려주는 줄넘기를 하는 정확한 방법과 여러가지 팁에 대해 알아보도록 하겠습니다.
줄넘기 효과
○ 근육을 탄력있게 만든다
줄넘기는 온 몸의 근육을 사용하는 전신운동으로 운동 선수 들이 몸 풀기로 즐겨하는 운동입니다.
– 상체 : 이두박근, 삼두박근
– 하체 : 사두근, 둔근, 슬건근, 종아리 근육
근손실이 올거라 생각하는데 근육을 키우지는 않지만 근육을 탄탄하게 하는 운동이므로 걱정할 필요가 없습니다.
○ 시간대비 많은 열량 소모
60kg 기준으로 30분 운동을 한다고 했을 때, 다른 운동대비 훨씬 많은 열량을 태울 수 있습니다.
– 줄넘기 : 315kcal
– 수영 : 284kcal
– 러닝 : 221kcal
○ 폐활량을 높인다
줄넘기를 할 때 폐는 공기를 더 많이 흡입합니다. 또한 지구력이 증가하는 효과를 주기 때문에 호흡기 질환에 도움이 됩니다.
○ 독소와 노폐물을 제거
줄넘기는 전신운동으로 온 몸에 땀이 나는데요, 독소와 노폐물은 땀으로 배출 됩니다.
줄넘기 장소 선정
줄넘기를 해야겠다고 결심을 했다면 가장 먼저 하는 것이 줄넘기를 할 장소를 찾는 것인데요,
줄넘기는 착지하는 과정에서 무릎에 충격이 가기 때문에 최대한 바닥이 푹신한 장소를 선택하는 것이 좋습니다.
추천 장소로는 풋살장, 학교 운동장, 놀이터가 좋고 피해야할 장소는 벽돌바닥, 시멘트 바닥은 충격을 그대로 흡수하기 때문에 피해야 합니다.
줄넘기하는 올바른 자세
○ 줄 길이
줄넘기 줄 길이는 가슴 중간 지점까지 늘려주는 것이 좋습니다.
※ 단, 줄 길이를 줄여 줄수록 빠른 속도로 할 수 있음
○ 팔 위치
팔의 힘을 풀고 허리 정도 위치에서 하는 것이 좋습니다.
단, 줄넘기는 팔로 하는 것이 아니라 손목으로 하는 것이 중요합니다.
손의 방향을 옆쪽으로 하면 안정적인 속도로 할 수 있고, 숙련이 되면 손목을 앞쪽으로 해서 빠른 속도로 할 수 있습니다.
○ 발 스텝
두발로 해도 되지만 번갈아 하는 방법이 무릎 건강에도 좋습니다. 또한 두발로 하면 피로가 더 많이 쌓여서 힘듭니다.
발을 띠는 높이는 가볍게 하고 앞꿈치로만 줄을 살짝 넘겨주는 것이 속도를 내는데 좋습니다.
줄넘기 운동량 정하기
○ 첫운동량 정하기
최대한 30분 동안 안쉬고 한 줄넘기 갯수를 정합니다.
○ 하루에 일정한 개수 늘리기
조금씩 무리하지 않는 범위내에서 일정한 개수를 늘려줍니다.
○ 운동 전/후 스트레칭은 필수
운동 전과 후에는 충분한 스트레칭이 필수입니다.
줄넘기 복장
움직이기 편한 트레이닝복을 입는것이 좋으며 가장 중요한건 운동화입니다.
밑창이 두껍고 쿠션이 있는 신발이 좋은데요, 밑창이 두꺼워야 무릎을 보호할 수 있기 때문입니다.
줄넘기 잘해지는 방법
○ 다리와 손목은 가볍게
몸에 무리가 가지 않도록 다리와 손목을 가볍게 유지합니다.
○ 원 밖으로 안 나가기
자신의 어깨의 1.5배되는 원을 그리고 최대한 원 안에서 하도록 합니다.
○ 줄넘기 카운트 직접하기
집중력을 높일 수 있습니다.
○ 일정 속도로 하기
리듬이 지켜지지 않으면 줄이 꼬여 쉽게 지치게 됩니다. 일정 속도로 꾸준히 해야 줄넘기를 오래 할 수 있습니다.
○ 목표 설정
시간을 정해서 하기 되면 목표 의식이 없기 때문에 운동에 집중이 되지 않습니다. 특정 갯수를 정해야 줄넘기 실력도 단 기간에 늘릴 수 있습니다.
주의사항
발목과 무릎이 안 좋은 분들은 무리가 올 수 있으니 운동하기 전, 병원에서 상담해보는게 좋습니다.
또한 과체중인 경우, 장소에 보다 신경을 써주면 몸에 무리가 오는 것을 완화해 줄 수 있습니다. 충격 흡수가 잘되는 장소는 줄넘기에 필수라는 점도 꼭 기억해 주시기 바랍니다.
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