열량이 낮아 다이어트식으로 사랑을 받고 있는 고구마는 혈압 강화 및 혈관 개선에 도움이 되고, 식이섬유가 풍부해서 장 환경을 개선에 도움이 됩니다.
또한 암 예방과 콜레스테롤 관리에도 도움이 되며 항염 작용으로 전신 염증으로 비롯되는 동맥경화증 예방을 기대해 볼 수도 있는데요,
그런데 당뇨인들의 경우 이렇게 다양한 매력을 지닌 고구마를 조심해야 합니다.
고구마 섭취시 주의사항
고구마가 혈당관리에 좋다고 해서 일부러 챙겨 먹는 분들이 많습니다.
혈당에 문제가 없는 분들에게는 고구마가 당뇨 예방에 도움이 될 수 있는 식품이 맞는데요.
식이섬유가 풍부한 고구마는 감자, 밀가루, 흰쌀에 비해서 당 지수가 낮아 혈당 반응의 속도가 느리게 일어납니다.
혈당관리에 중요한 GI지수(Glycemic Index)도 55밖에 되지 않아 ‘저혈당지수 식품’으로 알려져 있습니다.
하지만 혈당조절 시스템에 문제가 있어 당뇨 진단을 받은 이들은 무심코 먹은 1개의 고구마가 ‘혈당폭탄’이 되어 돌아올 수도 있습니다.
그 이유는 식이섬유도 풍부하지만, 혈당을 올리는 당질도 많은 편이기 때문입니다.
같은 양의 감자와 비교했을 때, 고구마는 약 2배의 당질을 포함하고 있습니다.
밥 대신 고구마
고구마 1개 140g 기준으로 밥 2/3 공기의 당질을 가지고 있습니다. 즉 고구마 1개를 먹으면 반찬 없이 밥 한공기를 먹은 것과 같다고 할 수 있습니다.
그런데 밥 대신 고구마를 먹으면 보통 2~3개 정도를 먹는데요.
고구마 2개는 밥 2공기 정도 되는 당질을 먹게 됩니다. 믹스커피 스틱에 들어가는 설탕량으로 비교하면 약 5개 정도 입니다.
건강하게 고구마 먹는법
고구마의 GI지수는 생고구마 55, 고구마튀김 57.7, 찐고구마 70.8, 군고구마 90.9입니다.
단지 굽기만 했을 뿐인데 55였던 혈당지수가 90으로 치솟는 놀라운 변화를 확인할 수 있습니다.
고구마의 전분이 가열을 거치면서 소화가 잘 되는 호화전분으로 전환되어 흡수와 분해가 빨라지기 때문인데요.
찐고구마의 혈당지수도 70이 넘으니, 당뇨에 좋은 음식이라고 할 수 없습니다.
따라서 당뇨인들이 고구마를 꼭 먹어야 한다면 생고구마가 가장 좋습니다.
그리고 고구마를 먹은 지 1시간이 지난 후에 직접 혈당 체크기로 혈당수치를 확인해보는게 좋습니다.
180 미만이라면 적당히 잘 먹은 것이며 180 이상이 나오면 섭취량을 줄이거나 먹지 말아야 하니 꼭 참고하시기 바랍니다.