조금만 움직여도 무릎이 아파서 걷기조차 힘드신 적 많으시죠?
나는 많이 걷거나 오래서 있지도 않고 온종일 앉아 있는데 무릎이 뻐근하게 아프고 앉아 있다가 일어서려고 하면 무릎이 엄청 뻣뻣해지면서 통증이 생긴 경험 해보신 적 있으실 겁니다.
이런 무릎 통증의 증상들은 거의 대부분이 발목과 엉덩이의 유연성이 떨어져서 발생합니다.
우리 몸의 모든 관절들은 자신이 해야 하는 역할을 가지고 있는데요, 이 무릎은 서거나 걸을 때 다리를 단단하게 잡아서 지탱해주는 안정성의 역할을 해야 합니다.
그리고 무릎의 위와 아래에 위치한 발목과 엉덩 관절은 잘 걷고 잘 뛸 수 있도록 많이 움직여 줘야 하는 운동성의 역할을 해야 합니다.
그런데 잘 움직여 줘야 할 발목과 엉덩이가 뻣뻣해지면 중심을 잡아야 할 무릎이 삐그덕 삐그덕 거리면서 너무 많이 움직이게 되고 이것이 오랫동안 지속되면 관절에 아주 작은 상처들이 점점 쌓이게 되면서 이것이 통증이 되게 됩니다.
그래서 이 무릎이 불편하다면 발목과 엉덩이가 부드럽게 잘 움직이도록 만들어주면 90% 이상의 통증은 없앨 수가 있습니다.
힘들고 어려운 운동을 하지 않아도 아주 간단한 동작을 하루에 3~4분 정도만 해주셔도 충분히 좋아질 수가 있습니다.
무릎 통증을 없애는 발목 엉덩이 유연성 운동에 대해 알아보겠습니다.
종아리 근육(비복근) 스트레칭
스트레칭 하고자 하는 다리는 쭉 펴고 반대쪽 다리를 굽혀서 무릎 아래에 받쳐준다
수건 한 장을 발의 중간 지점에 걸어준다
양손으로 수건을 잡고 몸쪽으로 당겨준다
이때 수건을 발의 위쪽 지점이나 발가락 부위에 걸게 되면 발등이 꺾이면서 종아리가 제대로 늘어나지 않기 때문에 반드시 발의 중간 지점에 걸어 줘야 합니다.
20초 유지하고 3회 실시합니다.
이 스트레칭을 하게 되면 발등을 몸쪽으로 당기는 동작인 발등 굽힘을 잘 되게 해주어 걸을 때 무릎이 과하게 꺾이는 현상을 막아주게 됩니다.
이 스트레칭을 꾸준히 해주시면 무릎을 움직이거나 걷는 것이 한결 부드러워지게 됩니다.
종아리 근육(가지마근) 스트레칭
스트레칭 하고자 하는 다리를 세우고 반 무릎 자세를 취한다
긴 막대를 하나 준비하고 두 번째 발가락 위에 수직으로 세워준다
이 상태에서 발바닥은 땅에 붙인 상태로 무릎을 앞으로 이동시켜 준다
이때 무릎이 막대를 기준으로 바깥쪽으로 향하도록 해주어야 합니다.
20초 유지하고 3회 실시합니다.
이 스트레칭도 비복근 스트레칭과 마찬가지로 걸을 때 무릎이 꺾여서 아프게 되는 것을 막아줍니다.
또한 오래 앉아있거나 쪼그려앉기 같은 동작을 할 때 무릎 통증을 없애고 부드럽게 움직일 수 있도록 도와줍니다.
이 스트레칭을 꾸준히 해 보면 오래 앉아 있어도 쪼그려 앉아도 무릎이 편안한 상태를 유지할 수 있게 됩니다
대퇴근막장근 스트레칭
거울을 보고 옆으로 서서 이렇게 골반의 앞뒤를 잡아 손으로 잡은 부위를 앞 중간 뒤쪽으로 3등분한다
앞쪽 3분의 1 지점에서 바지선이 지나가는 부위를 엄지손가락을 이용하여 꾹 눌러준다
이 상태에서 반대쪽 다리를 이렇게 교차시켜 주고 반대 손으로 골반을 잡고 옆으로 밀어준다
20초 유지하고 3회 실시합니다.
이 스트레칭은 걸을 때 무릎이 부딪히는 느낌이 들거나 땅을 디딜 때 통증이 생기는 것을 막아주고 무릎을 굽히는 동작을 부드럽게 만들어 줍니다.
실제로 무릎 통증이 있는 경우뿐만 아니라 허리와 다리 전체의 통증에 모두 관여하고 있는 아주 골치 아픈 녀석입니다.
그래서 허리 아래쪽으로 증상이 있는 경우에는 반드시 치료해야 하는 근육이기도 하죠. 따라서 이 근육을 매일매일 잘 풀어주면 무릎뿐만 아니라 다리 전체를 편안하게 만들 수가 있습니다.
햄스트링 스트레칭
수건을 접어서 허리 아래에 받치고 바르게 눕는다
스트레칭 하고자 하는 다리의 엉덩관절을 90도 굽히고 손으로 잡아준 후 무릎을 천천히 펴준다
허벅지 뒤쪽에 팽팽한 느낌이 나는 지점까지 펴주고 발등을 몸쪽으로 당겨준다
20초 유지하고 3회 실시합니다.
이 동작을 하면 허벅지 뒤쪽에 햄스트링과 종아리 근육을 동시에 스트레칭 할 수 있고 다리를 들고 있어야 하기 때문에 대퇴사두근 강화까지 동시에 할 수 있게 됩니다.
이 스트레칭은 서 있거나 걸을 때 무릎이 과하게 꺾이는 것을 막아주어 통증을 완화시킵니다.
이 근육을 잘 풀어주면 서있거나 걸을 때 생기는 무릎 통증을 상당 부분 보실 수 있게 됩니다.
이렇게 큰 힘들이지 않고 간단한 동작 몇가지만 꾸준하게 해주셔도 무릎 통증에서 해방되어 삶의 질이 수직 상승하는 경험을 할 수 있게 됩니다.
매일 아침 눈을 뜨면 오늘 배운 동작으로 하루를 시작해 보는 건 어떨까요?
-출처 알쓸물치-
📌”무릎관절이 사르르 녹습니다” 추운날씨에 수축된 관절을 회춘시키는 최고의 영양소라고
📌”평생을 잘못 붙이고 있었데요” 관절염에 도움되는 파스도 이렇게 붙이면 오히려 독이 됩니다