많은 사람들은 나이가 들수록 근육량이 줄어들고 근력이 떨어집니다.
이렇게 근육량이 점점 줄어들다 보면 신체 기능이 저하되는 근감소증 위험도 높아지는데요.
전문가들은 적절한 근육량을 유지하기 위해서는 꾸준한 신체 활동도 중요하지만 음식의 선택 또한 매우 중요하다고 말합니다.
근육 손실을 막고 근육 형성에 큰 도움을 주는 3가지 음식과 간단한 레시피에 대해 알아보겠습니다.
콩
우리가 자주 먹는 콩은 질 좋은 식물성 단백질과 지방의 중요한 공급원입니다.
자료에 따르면 콩에는 단백질이 40% 탄수화물은 30% 지방은 20% 함유되어 있다고 밝혔습니다.
근육 손실을 막고 근육량을 늘리기 위해서는 단백질과 함께 류신의 섭취도 매우 중요한데요.
류신은 단백질 분해를 맞고 합성을 촉진시켜 체내 근육량을 늘리는 역할을 합니다
특히 검은콩에는 100g당 2.6g의 류신이 함유되어 있어 소고기 등심보다 약 2배나 높은 수치입니다.
동물성 단백질의 경우 포화지방으로 인해 지방간과 콜레스테롤 증가할 위험이 있지만 콩은 그럴 걱정이 없기 때문에 더욱 안전하다고 볼 수 있습니다.
콩으로 만든 두유나 두부 등을 먹는 것도 좋으니 기호에 따라 꾸준히 드시기 바랍니다.
토마토
토마토의 풍부한 카로티노이드 성분은 강력한 항산화물질 중 하나입니다.
이 성분은 근육 조직을 강화하는데 도움을 주며 관절 통증 예방에도 효과적인데요.
또한 토마토에 가득한 비타민 c와 라이코펜 성분은 노화로부터 발생하는 골격근의 힘 감소를 막아줍니다.
특히 토마토의 비타민 c는 콩의 불포화지방산의 산화를 방지하여 영양소의 흡수율을 크게 높입니다.
운동 전후로 토마토를 한두개씩 먹는다면 근육량 증가와 근력 향상에 큰 도움이 될 것입니다.
비트
비트의 풍부한 질산염은 혈류량을 증가시키고 근육의 에너지 사용 능력을 향상시킵니다.
때문에 비트의 섭취는 근력과 지구력 향상에 큰 도움을 주는데요.
또한 질산염은 근육의 발생한 염증을 감소시켜 근육의 소실을 받고 근육 발달을 도와줍니다.
비트의 꾸준한 섭취는 근육의 산소 공급을 향상시켜 운동능력과 근육량 증가에도 도움을 주니 참고하시기 바랍니다.
토마토 비트 주스
2잔 기준: 토마토 2개,비트 반개, 두유 한 컵
① 잘익은 토마토는 흐르는 물에 깨끗하게 세척한다
토마토 껍질에 라이코펜이 더 풍부하니 껍질째 사용하는 것이 좋습니다.
② 세척한 토마토는 갈기 편하게 4등분으로 잘라준다
③ 비트 역시 잘 세척해서 껍질을 벗긴다
비트에는 소량의 옥살산이 들어있어 위장이 약한 사람들은 복통을 일으킬 수 있으니 살짝 쪄서 사용하는 것도 좋습니다.
④ 손질한 토마토와 비트는 믹서에 넣고 두유 한 컵도 부어준다
두유의 지방 성분은 토마토의 지용성 성분인 라이코펜의 체내 흡수율을 더욱 높여줍니다.
⑤ 1분 이상 충분히 갈아준다
기호에 따라 두유의 양을 조절하여 조금 더 묽게 드셔도 좋습니다.
이렇게 완성된 토마토 비트 주스는 신선한 맛으로 누구나 부담없이 마실 수 있습니다.
운동 전후에 한 잔씩 부드럽게 마신다면 근육을 지키는데 큰 도움이 될 것입니다.
-출처 건강오름-
📌”이 힘이 약하면 당뇨 고혈압 치매까지 옵니다” 몸 전체 근육 강도를 가장 쉽고 빠르게 측정하는 힘이라고
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