중년이 되면 호르몬과 근력이 다 떨어집니다. 다 불편하지만 가장 불편하고 티가 나는 부분이 바로 소변 문제인데요.
소변을 참기가 어려워지고 기침하거나 웃게 되면 실수하게 되고 소변 끝에 마무리가 잘 안돼서 속옷이 젖는 증상, 빈뇨 증상, 남녀 모두가 소변에 대한 고민이 다 생깁니다.
특히 다산 경험이 있는 노년기 여성분의 경우에는 밑이 빠지는 느낌이 나기도 합니다.
실제로 자궁, 방광, 직장과 같은 골반 장기들이 밑으로 빠지는 탈출증이 생기기도 합니다.
이런 문제들이 왜 생길까요?
바로 골반저근이라는 근육이 약해졌기 때문입니다.
골반저근은 말 그대로 골반 바닥을 이루고 있는 근육입니다. 얇은 막이나 해먹처럼 드리워져 있으면서 이 안에 골반 장기를 담고 있습니다.
골반저근이 배변 기능이나 성 기능에 관련이 됩니다.
요도나 항문을 조이는 근육인데요, 나이가 들수록 배변과 관련된 근육의 근력이 떨어져서 조절이 안 되니까 자꾸 실수하게 되는 것이죠.
특히 비만, 근육량이 떨어지는 경우 오래 앉아서 생활하는 분들에게서 골반저근이 약화 되는 현상이 잘 생깁니다.
그래서 힘을 키워주기 위해 케겔운동을 합니다.
골반저근을 조여주는 운동인데요,
소변을 참는 동작처럼 골반저근을 조이면서 힘을 키우는 운동이고 비뇨기과나 산부인과나 의사 선생님들이 많이 권유합니다.
제대로만 하면 요실금의 많은 부분이 개선된다는 보고들이 있습니다. 하지만 문제는 어디를 조여야 하는지 잘 모르고 케겔운동을 잘못 하시는 분들이 많습니다.
케겔운동의 목적은 골반저근을 정확히 수축, 이완시켜주셔야 하는데 오히려 주변의 다른 근육을 운동하는 경우가 많습니다.
제대로 하는 법을 알려드리겠습니다.
수건을 이용한 케겔운동
바로 이 수건 한 장만 있으면 되는데요, 정확한 근육의 위치를 찾는 방법입니다.
수건을 말아서 둥글게 만든 뒤에 의자에 놓고. 그 위에 앉습니다.
위치를 마치 기저귀를 두듯이 의자에 닿는 뼈인 좌골 뼈 사이, 중간에 끼고 앉아줍니다.
이때 수건과 맞닿는 부분이 우리가 조여주어야 하는 힘을 줘야 하는 부분입니다.
수건을 꽉 잡듯이 조여줍니다.
소변이나 대변을 참는 것과 같이 힘을 주시면 됩니다.
3초간 하나, 둘, 셋 조여주시고 다음 3초간 하나, 둘, 셋 이완시켜 줍니다.
이완은 완전히 우산이 펴지듯이 힘을 빼주면 되는데 힘이 빠지게 되면 수건이 나를 파고드는 듯한 느낌이 들겁니다.
조일 때는 내가 수건에 저항하는 느낌이 들고 힘을 풀 때는 수건이 나를 파고드는 느낌이 들면 잘한겁니다.
이 운동은 3초씩 10회 반복하는 것이 한 세트로 이 느낌을 기억하면 수건이 없어도 그 부위를 운동해주는 게 가능합니다.
엉덩이를 조인다고 생각하는 것보다는 요도 쪽을 조이면서 소변을 참는다고 생각하시는 것이 더 좋습니다.
그리고 좌골 사이가 가까워진다고 느껴주시는 것도 좋겠습니다. 3초 운동법이 익숙해진 뒤에는 베리에이션을 줄 수 있습니다.
1초씩 짧게 조였다 풀었다 해볼 수 있고 5초씩 길게 조였다 풀었다 하는 훈련을 할 수 있습니다.
이렇게 10회 1세트, 하루에 3세트씩 하시면 되는데요. 정확히 운동을 잘하면 3~6주 지난 이후에 요실금 증상이 확실하게 호전되는 느낌을 받을 수 있습니다.
추가로 한 가지 더 알려드리면 내전근 강화 운동을 병행하시면 좋은데요.
나이가 들수록 지하철에서 속된 말로 쩍벌남이 많아진다고 하죠.
허벅지 사이가 힘이 풀려서 벌어지는 건데 중년이 되면 골반 밑뿐만 아니라 골반 옆에 조여주는 내전근도 함께 약해지기 때문입니다. 그래서 함께 강화해주시면 골반저근에도 큰 도움이 됩니다.
의자에 앉아서 팔로 지지해주시고 다리를 약간 들어 올려줍니다.
두 발꿈치를 붙인 채로 양 무릎을 서서히 벌렸다가 힘주어서 무릎을 조여주는 동작을 3초 벌렸다가 3초 조이기를 유지해주시면 됩니다.
내전근 운동도 케겔운동처럼 10번씩 1세트, 하루 3세트 해주시면 좋겠습니다.
-출처 박미경TV-
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