다이어트를 시작하면 식이요법을 유지하기는 매우 힘듭니다. 평소보다 식사량을 줄여야 하고, 샐러드, 채소, 닭가슴살 등의 다이어트 음식을 위주로 먹어야 한다는 압박감이 있기 때문입니다.
하지만 이런 스트레스에서 벗어나, 평소 식사를 유지하면서 체중 감량을 하는 방법이 있는데요.
무작정 굶기 보다 성공률이 높은 이 방법은 바로 거꾸로 식사법입니다.
거꾸로 식사법이란
거꾸로 식사법은 살이 빨리 빠지고 혈당을 낮추는 효과를 볼 수 있습니다. 실제 거꾸로 식사법을 두 달 지속해 체중이 9.1kg이나 빠진 일본인의 사례가 유명 한데요.
우리가 일반적으로 섭취하는 순서인 탄수화물→단백질→식이섬유 순서에서, 반대로 식이섬유→단백질→탄수화물 순서로 먹는 것입니다.
방법은 의외로 간단합니다. 한 끼 식사를 영양소별로 나눠 먹는 순서를 정하고, 정한 순서대로 섭취하면 됩니다. 우선 식단 내 영양소를 식이섬유, 단백질, 탄수화물 크게 세 가지로 나눕니다.
식이섬유가 많은 식품에는 나물류, 생채소, 단백질이 많은 식품에는 고기·생선, 탄수화물이 많은 식품에는 쌀·보리 같은 곡류가 있습니다.
이때 순서를 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 음식을 섭취하면 됩니다. 예를 들어 일반적인 한식을 먹는다고 하면 나물류를 먼저 먹은 후에 육류나 생선류를 먹고, 마지막으로 밥을 먹습니다. 양식을 먹으면 샐러드를 먼저 먹는 식입니다.
거꾸로 식사법의 기대효과
거꾸로 식사법의 가장 좋은점은 자연스럽게 식사량을 줄여주는 데 있습니다. 억지로 식사량을 줄이게 되면 일시적으로 체중감량에 성공할 수 있을지 몰라도, 그 방법을 오래 유지하기 힘들어 금방 요요 현상이 오기 쉽습니다.
하지만 거꾸로 식사법은 평소 입가심으로 마지막에 먹던 과일과 채소를 맨 처음 먹음으로써, 식전에 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사량을 줄이는 데 도움을 주게 됩니다.
또한 식이섬유를 먼저 먹으면 포만감이 잘 생겨, 이후 먹는 단백질과 탄수화물 섭취량이 줄어들게 됩니다. 특히 혈당을 많이 높이는 탄수화물 섭취를 막아 효과적입니다.
실제로 쌀밥을 먹기 전에 생선이나 육류를 먼저 섭취하면 혈당이 급격히 높아지는 것을 억제할 수 있다는 연구결과도 있습니다.
그뿐만 아니라 식사 속도를 늦추는 데도 도움을 줍니다. 빠른 식사가 몸에 좋지 않은 이유는, 과식하기 쉽기 때문인데요, 허기를 충분히 채운 만족스러운 식사를 하려면 위가 아닌 뇌가 불러야 합니다. 음식이 들어오면 위는 바로 채워지지만, 뇌의 포만중추가 배부름을 감지하고 느끼는 데는 적어도 15~20분 정도 시간이 소요됩니다.
그래서 식사를 빠르게 하면 위는 가득 찼을지 몰라도, 뇌는 아직 배부름을 느끼지 못해 과식을 하게 되는 것입니다. 그런데 거꾸로 식사법은 식사 초반에 상대적으로 오래 씹어야 하는 채소를 먼저 먹음으로써 자연스럽게 식사 속도를 늦출 수 있습니다.
거꾸로 식사법을 실천할때 주의해야 할 점이 있습니다. 볶음밥·비빔밥·덮밥같이 여러 영양소가 섞여 있는 식품은 피해야 합니다.
탄수화물, 단백질, 지방 등 각종 영양소가 포함된 음식이 골고루 놓여 있어야 나눠 먹기가 편합니다. 또한 성인 일일 권장량( 2000~2500kcal)을 넘지 않도록 해야 합니다.
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