당뇨는 인슐린의 분비나 수용의 문제가 생겨 혈당치가 높아지는 대사질환 중 하나입니다.
이렇게 높아진 혈당은 전신의 혈관과 조직을 손상시켜 심혈관 질환과 감염성 질병 등 다양한 합병증을 일으키는데요.
특히 당뇨는 식습관과 밀접한 관계가 있어 어떤 음식을 먹느냐에 따라 예방과 개선도 충분히 가능합니다.
아침 공복에 먹으면 혈당 관리와 당뇨에 효과적인 최고의 음식 3가지와 쉽게 만드는 방법도 알아보겠습니다.
시금치
시금치에 풍부한 알파 리포산과 마그네슘 성분은 혈당 관리를 통해 당뇨병 예방과 개선에 도움을 줍니다.
알파 리포산은 강력한 항산화제로 인슐린 감수성을 개선시켜 당뇨병뿐만 아니라 당뇨로 인한 합병증 위험도 낮추는데요.
연구에 따르면 대사질환을 가진 환자들에게 알파 리포산을 섭취하게 한 결과 대부분의 사람들이 인슐린 저항성과 공복 혈당이 크게 낮아졌다고 밝혔습니다.
또한 시금치에는 코르티솔 호르몬을 조절하는 마그네슘도 아주 풍부합니다.
코르티솔 수치가 높으면 혈당을 떨어뜨리는 인슐린 호르몬의 분비를 억제하여 혈당 수치가 높아집니다.
대부분의 당뇨병 환자들은 마그네슘 수치가 낮은 경향이 있으니 시금치를 통해 마그네슘 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
그리고 시금치에는 100g당 5164ug에 풍부한 베타카로틴이 함유되어 있습니다.
베타카로틴은 강력한 항산화 물질로 산화 스트레스로 인한 혈당 상승을 억제합니다.
산화 스트레스가 제대로 관리되지 않는다면 췌장의 베타 세포가 파괴되어 인슐린 분비가 줄어들고 인슐린의 기능까지 저하될 수 있습니다.
이런 성분은 공복에 먹으면 흡수율이 더욱 높아지니 아침에 시금치를 자주 드시는 것이 좋겠습니다.
당근
당근의 풍부한 비타민a와 B 그리고 식이섬유는 혈당 관리에 큰 도움을 줍니다.
먼저 비타민a가 부족하면 췌장의 염증 억제 능력이 떨어지고 인슐린 분비도 감소하여 고혈당증을 유발할 수 있습니다.
또한 비타민 b는 신진대사의 중요한 역할을 하며 비타민 b1과 b6의 결합은 당뇨병 발생과 밀접한 관련이 있습니다.
마지막으로 식이섬유는 혈당 관리의 필수적인 성분으로 특히 공복 혈당 수치를 낮추는데 큰 도움을 줍니다.
식이섬유가 풍부한 음식을 공복에 먹거나 식사 직전에 먹는다면 그 효능을 크게 높일 수 있는데요.
식이섬유의 섭취는 위장의 공복감을 해소하고 음식물의 흡수를 더디게 하며 콜레스테롤을 걸러내는 역할도 합니다.
이런 작용들은 혈당의 급격한 상승을 막아주고 포만감으로 인해 과식을 예방하는 효과도 뛰어납니다.
이렇게 당뇨와 밀접한 연관이 있는 여러 영양소들은 당근의 아주 풍부하게 함유되어 있습니다.
또한 앞에서 말씀드린 각종 영양소들은 껍질에 더욱 풍부하니 당근은 꼭 껍질째 활용하는 것이 좋습니다.
당뇨병 환자의 식단 중 당근이 빠지지 않는 이유이기도 하니 참고하시기 바랍니다.
사과
사과에 함유된 안토시아닌과 펙틴 성분은 혈당을 낮추는 성분으로 당뇨병 예방에 효과적입니다.
이 성분들은 혈중 콜레스테롤과 혈당 수치를 동시에 낮추는 역할을 하여 당뇨병과 합병증을 막아주는데요.
특히 사과 속 팩트는 당이 혈류에 천천히 흡수되게 하여 혈당 수치의 급증을 막고 혈당 안정화에 도움을 줍니다.
간혹 사과의 달콤함 때문에 당 지수가 높지 않을까라고 걱정하는 분들도 계신데 사과의 혈당지수는 36이며 당부하 지수는 6으로 굉장히 낮은 편에 속합니다.
때문에 사과는 당뇨에 좋은 대표 과일 중 하나이며 한 개 이하로 먹으면 공복에 먹어도 부담이 되지 않습니다.
연구에 따르면 22000명의 성인남녀를 대상으로 과일의 섭취가 당뇨병에 있는 영향을 분석하였습니다.
그 결과 중간 크기의 사과를 매일 반개에서 한 개 정도 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 당뇨병에 걸릴 확률이 최대 50%까지 낮았다고 밝혔습니다.
특히 식사전 공복에 사과를 먹는 것은 식후 혈당을 절반까지 줄일 수 있다고 하니 적당량 꾸준히 드시는 것도 좋겠습니다.
말씀드린 이 세 가지 음식들은 각각 따로 먹는 것보다 같이 먹을 경우 시너지 효과를 발휘할 수 있습니다.
천연주스 레시피
당뇨병 예방과 개선에 좋은 천연 주스 레시피입니다.
재료는 2잔 기준 시금치 두 뿌리와 사과 1개 당근 반개 그리고 물 한 컵을 준비합니다.
모든 재료는 물에 깨끗하게 세척하고 껍질을 깎지 않는 것이 좋습니다.
사과와 당근 껍질에 펙틴과 베타카로틴이 더욱 풍부하니 껍질째 사용하시기 바랍니다.
그 다음 사과는 씨와 꼭지만 제거하고 모든 재료는 갈기 편하게 작게 자릅니다.
이제 손질한 재료를 믹서에 넣고 물 한 컵을 부어줍니다.
물 한 컵만 부으면 스무디처럼 조금 걸쭉하니 물의 양을 조절해서 조금 묽게 드셔도 좋습니다.
그리고 모든 재료가 잘 갈리도록 1분 이상 믹서로 충분히 갈아줍니다.
올리브유나 견과류 등을 같이 넣고 갈아주면 지용성 성분의 흡수율을 크게 높일 수 있으니 같이 넣어주는 것도 좋습니다.
이렇게 잘 갈아주면 당뇨에 아주 좋은 천연 주스 완성입니다.
이 주스는 향긋하고 상큼한 맛으로 누구나 마시기에도 편하고 맛도 아주 좋습니다.
아침에 한 잔씩 꾸준히 마신다면 혈당과 당뇨병 예방에 큰 도움이 될 것입니다.
혈당 관리와 당뇨 예방에 좋은 3가지 음식과 간단한 레시피도 알아봤습니다.
이 음식들은 혈당은 물론 피부관리와 변비 예방에도 좋으니 참고하시기 바랍니다.
말씀드린 음식 이외에도 계란과 닭고기 우유 또한 비타민 b가 풍부해서 체내 포도당 수치를 낮춰주니 골고루 드시는 것이 좋겠습니다.
-출처 건강오름-
