다이어트할 때 가장 쉬우면서도 체중감량 효과가 있는 운동은 바로 걷기와 달리기입니다. 특별한 운동시설이 없어도 되고 따로 비용을 투자하지 않고도 시작할 수 있는 운동이기 때문인데요.
걷기와 달리기는 모두 하체를 쓰는 운동이지만 운동역학적으로 쓰이는 근육이 다릅니다.
미국의 운동생리학자 폴락은 ‘달리기’보다 ‘걷기’가 체지방이 더 잘 빠졌다는 연구결과를 발표하기도 했습니다.
그런데 걷기 운동을 꾸준히 하는데 살은 하나도 안 빠지고 다리만 두꺼워지는 것 같다는 사람들이 있는데요. 이럴때는 평소에 하는 걷기 운동에서 속도만 바꾸면 운동효과를 높일 수 있습니다.
인터벌 운동
인터벌 운동을 적용한 인터벌 걷기는 빨리 걷기와 천천히 걷기를 계속 반복하는 운동입니다.
인터벌 운동은 훈련 등에서 중간휴식을 이르는 용어입니다.
달리기 선수들이 전력으로 빠르게 달린 후 걸으면서 잠시 쉬고 다시 전력 달리기와 걷기를 반복하는 훈련인데 이렇게 훈련을 하면 다른 운동에 비해 짧은 시간 내 칼로리를 태우고 단기간에 체력을 끌어올릴 수 있어 시간 대비 가장 효율적인 운동방법으로 알려져 있습니다.
그렇다면 인터벌 걷기로 얻을 수 있는 효과에 대해 구체적으로 알아보겠습니다.
체중감량
인터벌 운동을 하면 운동 후 몇 시간 동안 신진대사율이 높아지는데, 조깅∙자전거 타기∙웨이트 트레이닝보다 신진대사를 더 많이 증가시켜 다른 운동에 비해 25~30% 칼로리를 더 소모한다는 결과도 보고된 바 있습니다.
혈당관리
걷기는 식후 급등하는 혈당을 관리하는 데 도움을 주는데요.
이론적으로 걷기 이외의 다른 운동도 식후 혈당관리에 도움이 되지만 식사 직후 소화계 부담을 최소화하고 즉시 수행할 수 있는지 등을 종합적으로 고려한다면 ‘걷기’가 가장 좋은 선택입니다.
혈관 탄력도 증가
일본에서는 44~78세 사이의 걷기 참가자들이 인터벌 걷기를 주기적으로 실시한 결과 심폐 건강과 다리의 힘, 혈압 표지자가 상당히 개선됨을 보고하였습니다.
이 실험을 하고 7년 후 추적조사를 했더니 참가자의 70%가 여전히 걷기 운동을 하고 있었고 건강의 이점을 안정적으로 유지하고 있었습니다.
계속 빠르게 걷는 것은 부담스럽지만 천천히 걷기와 번갈아 하면 안전하고 더 오래 운동할 수 있다는 장점이 있어서 인터벌 걷기를 꾸준히 할 수 있었음을 추측해 볼 수 있습니다.
인터벌 걷기 방법
운동 전에 5분 정도 가볍게 걷고 3분간 빠르게 걷습니다.
빠르게 걸을 때는 숨이 찰 정도로 속도를 올립니다.
그리고 다시 3분 동안 천천히 걷고 이렇게 3분 빨리 걷기와 3분 천천히 걷기를 5세트 반복하면 총 30분간 인터벌 걷기 운동을 할 수 있습니다.
주의사항
운동 전후로 물을 충분히 섭취하고 운동 전후 5분씩 산책하듯 걷는 것이 좋습니다.
빨기 걷다가 가슴통증, 관절통, 근육통이 있을 때는 운동을 중단하고 통증 원인을 정확하게 찾아야 합니다.