허리통증은 남녀노소를 불문하고 모두가 고통을 호소하는 질환입니다. 나이가 들면서 퇴행성 변화로 생기기도 하지만 젊은 층에서도 잘못된 자세나 습관으로 흔히 발생하기도 합니다.
허리통증을 예방하기 위해서는 평소에 허리 근력을 강화해 주는것이 중요한데요.
이번시간에는 척추질환이 있는 분들을 위해 척추재활운동으로 유명한 멕켄지 신전운동에 대해 알아보겠습니다.
허리 가동범위 셀프체크하기
양발을 모아 발꿈치를 붙이고 발끝은 약 5cm 벌려줍니다.
긜고 양손을 모아 손끝을 펴고 상체를 서서히 앞으로 굽혀줍니다. 단 이때 반동을 사용하지 않도록 주의가 필요합니다.
허리통증이 심각한 상태로 운동 전 허리 가동 범위는 20cm로 확인 되었습니다.
그렇다면 이제부터 본격적으로 맥켄지 신전운동을 시작해 보겠습니다.
엎드려서 하늘보기
엎드린 상태에서 양발은 골반 너비로 벌리고 두 손은 머리 옆을 짚습니다.
엉덩이와 배에 힘을 주며 상체를 천천히 들어 올립니다.
자세를 유지하다가 천천히 엎드린 자세로 되돌아 옵니다.
엎드린 자세로 돌아왔을 때는 몸을 완전히 이완시켜줍니다.
수영신전
엎드린 상태에서 양발을 골반 너비로 벌리고 두 손은 머리 옆을 짚습는다.
상체를 내리면서 다리를 들어 올립니다.
시소같은 모양으로 움직이는데요. ‘수영 신전’ 동작은 엉덩이와 허리 힘이 필요한 운동입니다.
근육이 잘 적응할 수 있도록 ‘엎드려서 하늘 보기’를 충분히 연습 한 후 ‘수영 신전’을 수행하길 권장합니다.
수영신전을 실시할 때는 다리를 높이 올리는 것보다 통증이 없는 범위까지만 운동해주는것이 좋습니다.
멕켄지 신전 운동을 반복해서 꾸준히 운동하시면 허리통증을 완화하는데 큰 도움이 됩니다.
멕켄지 신전 운동 후 허리 가동 범위를 재측정했더니 -5cm까지 내려간것을 확인할 수 있습니다. 전과 비교해 25cm나 허리 가동범위가 증가했습니다.
신전 운동을 계속하면 수술이 필요한 환자에게는 허리디스크 병 완치가 힘들 순 있지만 꾸준히 한다면 척추 근육이 강화돼 척추 질환 완화에 큰 도움이 됩니다.
-출처 엄지의제왕-